執行低醣飲食的你，是否常常這樣的心理自己對話呢?
“這個看起來應該是低醣吧?”
“這個看起來好好吃，但是可以吃嗎?”
“這個應該沒有醣吧?吃一點沒關係” (自己心理安慰自己)
相信百分之八十以上的人，都跟你有過相同的問題
市面上的食物千變萬化，但是真的不知道要怎麼挑才適合自己。
今天就讓我們一步一步的教你如何計算以及挑選適合自己的食物囉!!
≡什麼是碳水化合物
碳水化合物也就是「醣」，就是由「糖 + 澱粉 + 膳食纖維」組合而成。碳水化合物中的膳食纖維不具熱量、也不會造成血糖的上升。對低醣飲食來說是好的”碳水化合物”，像是蔬菜中就含有大量的膳食纖維。
問題：低醣飲食中，我們要限制攝取的「醣」是什麼呢?
答案是：『淨碳水化合物』。是指碳水化合物數值扣除不會造成血糖上升以及不會熱量產生的膳食纖維後獲得的「淨碳水化合物含量」。
糖是碳水化合物的其中一部份，糖指的主要是食品加工時添加的精緻糖。減醣不是只有減少吃澱粉，實際上水果、蔬菜、豆類、奶類等都含有醣份。麵包糕點就更不用說了、除了本身含精緻澱粉外還加了許多精緻糖，自然醣份會更高。
一、有包裝請優先參考包裝上的營養標示：
例如罐頭玉米上的包裝很明顯標出每100克中有「14.3克的碳水化合物，膳食纖維是2.5克」。也就是說，如果今天吃了100克的玉米粒14.3-2.5=11.8，也就是吃進11.8g的淨碳水。如果我只吃進50克重的玉米粒就是吃了5.9克的淨碳水，依此可按自己吃進的份量去計算。
問題：如果該產品沒有標示膳食纖維怎麼看呢?
答案：通常有兩種情況：
1. 產品中不含膳食纖維或含量極微所以沒有標示出來，那麼請直接看碳水化合物那一行數值就等於淨碳水含量。
2. 產品沒有標示仔細，先請依碳水化合物那一行的數值做參考，之後有機會多比較同類型不同廠牌產品做判定。
二、上台灣的FDA食品藥物消費者知識服務網查
問題：沒有營養標示可以參考該怎麼辦?
答案：菜市場買的食材，比如蔬菜、魚、肉、蛋，大部份都沒有標示也別擔心，衛生福利部食品藥物管理署(FDA)設了一個食品藥物消費者知識服務網，裡頭有個食品營養成份查詢的網頁。大部份食物都能在這網頁查到詳細的營養標示，除了過於精細的品項可能查不到之外，幾乎你想得到的都能查。除了醣份、熱量外，其他各種營養素的數據也非常詳細呢，是最適合台灣在地食物營養查詢的依據。
網址請點 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
《實際查詢示範》輸入關鍵字「青花」就會跑出以上這麼多搜尋結果，然後找到想要查詢的「青花菜」點下去，就可以查詢它的營養成份分析。
三、低醣飲食建議菜單
為了降低碳水化合物的攝取量，低醣飲食著重於少吃澱粉類食物，多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是簡易的食物分類：
※ 地雷區食物
- 糖份含量高的食物，像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等
- 高糖份含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等
- 各種含糖的醬汁和調味料
※ 可以適量吃的食物
- 根莖類的澱粉食物，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭等
- 加工過的豆類食品和肉類：豆乾、豆皮、臘肉、培根等加工後的豆類食品和肉類。這些食物雖然蛋白質含量豐富，但含有防腐劑與其他添加物，建議要少量攝取。
※ 可以多吃的食物（菜、肉、蛋吃到飽）
- 肉類：豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等，含有豐富的油脂與蛋白質，能夠提供身體所需營養。
- 海鮮類：魚、蝦、貝類含有豐富的蛋白質，但對於某些特定族群者需要注意攝取量。
- 豆類：豆類製品含有豐富的蛋白質，能夠提供身體所需，但加工食品需要注意攝取量
- 蛋、乳製品：雞蛋是優質蛋白質攝取來源，乳製品也含有豐富的脂肪，但加工食品也需要注意攝取量
- 蔬菜類：蔬菜是幾乎都是低醣質食物，但澱粉含量高的五穀根莖類需要注意攝取量
- 油脂類：含豐富不飽和脂肪酸的優質油脂，對於維持人體機能運作是重要的關鍵元素。
最後，如果以上還是記不起來或是不知道如何運用，請記住以下這句話：
