【翻轉健康首部曲】低醣飲食

什麼是低醣飲食？

低醣飲食就是「降低醣類攝取」比例的一種飲食方式。簡單講就是菜肉蛋多吃、適量補充好油脂、少吃澱粉、甜食、水果的一種飲食方式，每天的碳水化合物攝取量控制在總熱量來源26%以下，並以蛋白質食物（肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等）與好油脂（植物性油脂、堅果類等）取代常醣飲食中的碳水化合物作為能量的來源。

低醣飲食能夠達到減少脂肪、增加肌肉的目標，同樣也是能快速改善健康的飲食方式。

 

如何開始執行低醣飲食？

步驟一：計算每日所需消耗熱量

可以透過TDEE計算器（https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/）計算基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE

備註：每人會因為年齡、體重不同，使TDEE有所不同。因此可以定期試算自己的TDEE，以配合飲食計畫的需求量。

 

Step1:基礎代謝率BMR

Step2:計算每日消耗總能量TDEE

 

步驟二：計算每日所需攝取熱量營養比例

營養素每日攝取量計算公式 = TDEE × 比例 ÷ 熱量

計算出每日攝取的碳水化合物總量為130公克，蛋白質為125公克，脂肪為109公克。

 

步驟三：了解食物營養

避免攝取高醣類食物，如果看到食物上包裝標示碳水化合物含量較高的就不要吃，不知道能不能吃的就上食藥署資料庫查食物的主要營養素，方便自己做選擇。

方式一：市售食品兩種營養標示格式

方式二：查詢食品營養成分資料-食品藥物管理署整合查詢服務（https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178）

1. 搜尋查詢食物名稱

2.確認欲查詢的食物品種及名稱

3.輸入欲食物攝取量

建議以每100公克為基礎計算單位

4. 計算淨碳水 = 總碳水 – 膳食纖維

 

 

低糖飲食作法：

 

1.戒精緻糖類與加工食品—

把所有精緻醣類戒掉，如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。

以及避免加工食品(火鍋料、熱狗、魚丸、貢丸等)。

 

2.換早餐或者不吃早餐—

以「印加拿鐵」代替早餐：提供足夠且均衡的脂肪作為一天的開始

　　用果汁機打到乳化，味道很香又好喝！

　　印加拿鐵替代早餐的優點：

 

3.減飯、麵、麵包—

減少進食的碳水量，依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。例如原先一碗飯，減少至半碗飯。

 

4.換根莖—

用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。

 

5.吃到飽—

每日總消耗熱量(TDEE)攝取要足夠，菜、肉、蛋吃到飽，吃飽才不會亂吃且吃足夠身體才能啟動燃脂模式！

 

6.多蔬菜—

餐餐吃到多種類且足量的蔬菜，每餐至少2-3種以上蔬菜。

多補充多種綠色蔬菜，種類越多越好。攝取足夠膳食纖維能夠減少飢餓感。

 

7.間歇斷食—

晚餐進食時間建議於20:00前食用完畢，並且早餐以印加拿鐵替代，午餐12:00進行低醣飲食。

這樣的方式能夠讓身體降低空腹胰島素平均值，並減少血糖震盪的波動，

使身體更有效的運用攝取的營養以及讓身體燃燒儲存的脂肪。

如果越晚進食，可以自行往後推算隔天進餐的時間。

8.補好油－Omega-3、6、9平衡

印加果油富含必需脂肪酸80%以上且Omaga-3 & Omega-6比例均衡接近1：1，相當適合人體吸收轉換。

必需脂肪酸：人體必需品。人體不能自行合成、必須從食物中獲得！對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（Omega-6脂肪酸），另一種稱作「α-亞麻酸」（Omega-3脂肪酸）。其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。

關於更多印加果油，請見印加果油產品手冊

9.補營養—

身體代謝過程中需要消耗大量的維生素，建議補充以下主要維生素（圖例僅供參考）

「必要性」補充營養素

維生素B-100

B-100表提供了完整的B維生素加膽鹼和肌醇。這些維生素用於支持能量生產，維持健康的同型半胱氨酸新陳代謝，並促進神經系統的健康。內含維生素B1,B2,B3,B5,B6,B12。

更多B群的參考請見：【健康小學堂】維生素Ｂ群-體內新陳代謝必需的一環

鎂

鎂是一種礦物質，對於產生能量和新陳代謝、肌肉收縮、神經衝動傳導和骨礦化至關重要，根據目前研究是７００－８００種酶的必需輔助因子。

更多鎂的參考請見：【健康小學堂】 鎂，改善健康重要的一環

還原型Q10-Ubipuinol

輔酶Q10參與能量生成，還能對抗自由基、加速新陳代謝、減緩老化，堪稱返老還童的營養素。

更多Q10的參考請見：【健康小學堂】輔酶Q10－細胞發電廠的活化啟動機

微脂囊型-維他命C

微脂囊(脂肪)能增加維他命的生物利用率。

脂質體能緩解由於攝取維他命C而產生的各種腸道不適症狀。

鋅銅補充膠囊

鋅和銅在人體內的功能相似。兩種礦物質對於過氧化物歧化酶的生成都是必要的。適當的鋅銅比例對於健康的細胞和循環較為重要。

更多鋅的參考請見：【健康小學堂】礦物質鋅的重要性

「選擇性」補充營養素

維生素B3菸酸

維生素B3 可幫助人體DNA 合成，更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分，缺乏時容易造成情緒低落、失眠，甚至出現失智、妄想等現象。

 

 

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