現代人工作忙碌,不得不選擇外食,因此容易造成飲食不均、蔬果攝取量低或吃下過多加工食品的問題,長期下來體內積存毒素,不僅使得精神和體態不佳,甚至影響健康。使用天然蔬果打製而成的綠拿鐵,富含營養價值,尤其是綠色蔬菜含有葉綠素,有利於血液淨化。

這些食材透過果汁機或調理機充分攪拌後,更容易消化、吸收,使身體攝取足夠的纖維質及全營養,增強消化功能,排除囤積體內的廢物及毒素,幫助提升健康力、擁有好氣色,進而達成更佳的體態。綠拿鐵書籍有這麼多見證人,可知它是健康的飲食,不傷身、不須購買高單價食品,你只需要準備一台可將食材完全打碎的調理機,準備一些搭配的必須營養,例如:蛋白質粉、品質好的冷壓植物油…等等。

一般的果汁機就可以使用了,很方便也很容易在家做

瘦身前準備:

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實施瘦身前一早量體重、體脂並記錄下來,第一天也量腰圍、腹圍,可以的話也量一下大腿、手臂,一週或十天後體重如果減輕可再量一次。接下來每天一早都量一次體重,體脂一週量一次即可,記錄每天的變化作為飲食調整依據。

低碳飲食:斷絕精緻糖,食用少量醣

(說明取自運動星球)

所謂的低碳飲食,就是減少碳水化合物攝取量。限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物,像是糖、麵包、飯等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物,像是肉類、蛋、蔬菜、海鮮等為主食,並用含量較低的碳水化合物來取代原本的米飯、麵食(根莖類取代五穀類),一樣控制食用量(每日60克以內),盡可能不吃精緻澱粉與加工食品。低碳飲食法的主要功效就是針對減肥與控制血糖波動來做使用。

低醣綠拿鐵的優點:

1.維持體力

減肥最害怕的就是飢餓感,而執行低醣飲食在蛋白質的攝取上跟平常一樣,加上高油脂的飲食方式,吃的肉不會少,能維持一定的體力。

2.增加免疫力

低醣飲食的熱量來源主要是脂肪,油的含量隨隨便便都要吃到50%人體所需,若有攝取好油並且做到脂肪酸均衡的搭配,如印加果油、黑種草油、奇亞籽油、夏威夷堅果油、南瓜子油、橄欖油…等等的好油,長期吃下來就會使免疫力提升。

3.減少糖尿病及代謝症候群的機會

因為減少攝取碳水化合物,能使血糖濃度保持穩定,還可以有效降低三酸甘油脂、HBA1C(糖化血色素)和HDL(高密度脂蛋白膽固醇;好膽固醇)上升,而隨著這幾項指標的改變,也意味著心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險也會降低。

4.降低酒精性脂肪肝的機會

低醣飲食是利用脂肪分解產生能量,不是使用碳水來產生能量,能使內分泌調控自然不會走向脂肪合成的路徑,進而減少酒精性脂肪肝的機會。

5.改善癲癇症

癲癇是腦部神經細胞突然過度活躍,引發反覆、不自主的動作或感覺及意識改變的疾病,而執行低醣飲食所產生的酮體,可以抑制神經元的興奮進而改善癲癇的症狀。

6.預防及治療癌症

低醣飲食有許多分類,除了減肥外亦有控制癌症的效果,這在一本談免疫營養生酮飲食的書中有提到,因為癌細胞喜歡吃糖,所以當攝取極少的碳水化合物,可減少癌細胞的能量攝取,讓身體細胞攝取酮體代替能量來源,同時強化好油和蛋白質的攝取,進而活化免疫系統,以用於癌症治療。

7.精神變好

執行低醣飲食後不會造成血糖起伏,大腦會持續使用脂肪當作能量,也就是說不會有因正常飲食導致血糖上升後被胰島素下降,使大腦抓不到糖分進而感到倦怠的問題。

8.滿足口慾

飲食調味上,因為可以使用油,所以相較其他飲食法,品嚐起來會更為美味,也能大方地吃以前想吃卻不敢吃的食物。

9.血壓降低

在初期,因為要消耗身體的肝醣會有脫水的狀況,自然會利尿,進而降低血壓。

10.生理期準時報到

因為有補充足夠的脂肪,正確的低醣飲食可以使身體能量充沛,自然不會有減肥失敗造成身體能量供應不足,造成停經、亂經的現象。

 

瘦身、減肥禁忌食物:

很多人在瘦身階段最難抗拒的是平日愛吃的食物,而且小吃大多都是澱粉

以下這些食物請盡量不要吃嘴饞時就找人分食,減量優先。

加糖食物:

甜點、珍珠奶茶、麵包、蛋糕、零食、餅乾、糖果、冰品、飲料、蜜芋頭、拔絲

水果:吃酸無限量、吃甜請酌量

多數的水果都等於是天然的糖果,所以水果請酌量的吃,以一顆拳頭大小為參考量!像是芒果這種很大顆又很甜的,食用量建議減半再減半。

精緻澱粉:

吐司、麵包、蛋糕、白米飯、麵條、披薩、中式糕點(蘿蔔糕、芋頭糕、刺殼粿、紅龜、壽桃、湯圓、麻糬..)

加工食品:看不出食物原型的幾乎都是加工食品,料理需要醬料就減量。

培根、香腸、火腿、火鍋料、加工丸子、醃漬物、罐頭、醬料

油炸物:炸雞請把外層炸粉剝除,並且減量

炸薯條、炸地瓜、炸銀絲卷、雙胞胎、天婦羅、炸臭豆腐、東山鴨頭、滿街的鹹酥雞、雞排,速食店的炸雞、薯條。

 

≡蔬菜、食物選擇注意事項:

綠葉蔬菜:

 

                                                                                            當季新鮮蔬菜,熱水稍微川燙過使用為佳。

低醣綠拿鐵的蔬菜川燙後,會不會因此流失營養? 

食物的植物化學素並不會因加熱而破壞,且食物經過烹煮後,不但讓纖維軟化易消化,且添加油類可讓脂溶性維生素完全釋出,更有利於脂溶性維生素和茄紅素的吸收出來,這是喝果汁無法吸收到的營養素。反而能讓身體吸收更多營養素。

擔心蔬菜不燙熟有蟲卵問題的話,可以水滾關火,把葉菜類快速川燙15-30秒,或是用電熱水壼把水煮開,把洗淨的菜(比較易熟的菜),平舖在鐵盆裡,川燙30-60秒即可。再與其他食材一起放進調理機,加入溫水打個30-40秒,不僅可以避免蟲卵問題,也可以減少過多的草酸,尤其草酸含量高的菜一定要燙過,以免防礙鐵質與鈣質的吸收,不要燙太久就可以避免營養流失過多。

 

五穀根莖類:

  以根莖類替代五穀類澱粉,並且酌量攝取,每日攝取量在60g以下。

好油的選擇:脂肪酸均衡最重要

傳統綠拿鐵忽略好油的存在,容易造成身體能量不足而產生的不適感,如指甲易脆、掉髮、不停歇的飢餓感、停經、亂經…等情況。我們在低醣綠拿鐵中除了減少碳水化合物的攝取量以外,額外添加好的油脂(不飽和脂肪酸)。如此一來不僅可以維持身體能量代謝正常,還可以提供身體修復必需的營養素。

Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸比例1:1:1,就是我們吸收代謝最佳的黃金比例。這三種不飽和脂肪酸是人體不可缺少的脂肪酸。

  • 可以保持細胞膜的相對流動性,以保證細胞的正常生理功能
  • 使膽固醇酯化,降低血中膽固醇和甘油三酯
  • 是合成人體內前列腺素和凝血惡烷的前軀物質
  • 可以降低血液粘稠度
  • 改善血液微循環並且提高腦細胞的活性,增強記憶力和思維能力

 

脂肪酸均衡:印加果油+功能性植物油+橄欖油比例= 2:11

基礎均衡油:昇鴻裕Reverse印加果油

機能性油脂:Podor波多爾、Teko農場

烹調冷拌油:TERRVS特里斯初榨冷壓橄欖油

 

飲食如果長期缺乏脂肪(脂質)或攝取量不足,就會導致「必需脂肪酸」缺乏,或荷爾蒙分泌不足、使得細胞膜功能不全,出現修復障礙,進而影響生理狀態及代謝作用,容易加速人體老化。 不吃脂肪(脂質)會導致體內不飽和脂肪酸的缺乏,皮膚會變得粗糙、失去彈性、髮質也變得乾燥而易脫落,嚴重時造成生長停滯;人體抵抗能力減弱。此外,脂肪的攝取與女性體內雌激素的合成有密切關係,直接影響了排卵和生育能力,因此不攝取脂肪很容造成女性生理期的紊亂,甚至會造成不孕。攝取充足的「好油脂」有助於提供人體所需能量與飽足感,預防失智症、心血管疾病,還能提升新陳代謝並減少脂肪儲存不發胖,也可平衡壓力、幫助放鬆與睡眠,維持健康。